Favoritos de la familia para una rutina más saludable

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(Family Features) Apartar el tiempo para nutrir su salud y bienestar comienza con la creación de hábitos más saludables. A medida que cambian las estaciones, asuma el reto de tomar decisiones pequeñas pero consistentes que lo ayuden a usted y a su familia con las transiciones en la escuela, la oficina o donde sea que se encuentre habitualmente.

Para ayudarse a establecer (o restablecer) hábitos saludables durante la hora de la comida y mucho más, considere estos consejos.

Coma en familia
“Apartar tiempo para comer juntos en familia brinda una oportunidad de conectarse y relajarse”, dijo Bridget Wojciak, directora de nutrición de Kroger Health, patrocinadora nacional de la iniciativa Healthy for Good de la American Heart Association. “De hecho, las comidas regulares en casa pueden ayudar a reducir el estrés, aumentar la autoestima y mejorar los sentimientos de conexión”.

Reúna a todos con un favorito de temporada bueno para su salud, como las tostadas de pavo y frijoles.

Tómese un tiempo para usted
El estrés crónico puede tener un impacto negativo en la salud mental y física, pero convertir los momentos perdidos, como una comida a solas gastada descuidadamente en las redes sociales, en momentos contemplativos puede ayudar. Intente practicar la gratitud en la mesa pensando en tres cosas por las que está agradecido o colocando el tenedor sobre la mesa entre cada bocado para sentir el sabor y reflexionar sobre el alimento que está recibiendo.

Disfrute de las temperaturas más frías
Las temperaturas más frías pueden hacer que sea más agradable aprovechar el ejercicio al aire libre, que es una buena manera de sumergirse en vitamina D para mejorar su estado de ánimo y aumentar la inmunidad. Salir a caminar enérgicamente después de la hora de comer (solo o con su mascota), trotar e incluso barrer las hojas son ejemplos de actividades que cuentan para los 150 minutos de actividad física moderada por semana recomendados por la American Heart Association.

Visite heart.org/healthyforgood para descargar más recetas saludables para el corazón y encontrar más consejos para tener una mente, cuerpo y corazón más saludables.

Cazuela de pasta con atún

Receta cortesía de la iniciativa Healthy for Good de la American Heart Association
Porciones: 4

  • 4 onzas de pasta rotini de trigo integral seca (aproximadamente 1 1/2 tazas)
  • aceite en aerosol antiadherente
  • 16 onzas de vegetales mixtos de congelador, descongelados
  • 1 bolsa (11 onzas) de atún claro en trozos bajo en sodio
  • 1 lata (10 3/4 onzas) de crema de pollo condensada baja en grasa y sodio
  • 1/2 taza de pimientos morrones rojos asados, picados
  • 1/2 taza de mitad leche y mitad crema libre de grasa
  • 1 cucharadita de mezcla de condimentos sin sal para todo uso
  • 3/4 taza de galletas saladas integrales, bajas en sodio, trituradas
  • 1/4 taza de queso parmesano desmenuzado o rallado
  1. Prepare la pasta de acuerdo con las instrucciones del paquete, omitiendo la sal. Con un colador, escurra bien. Transfiera a un tazón grande.
  2. Precaliente el horno a 350 F. Rocíe ligeramente una fuente de vidrio para hornear de 2 cuartos de galón con aceite en aerosol antiadherente.
  3. Mezcle las verduras, el atún, la sopa, los pimientos asados, la mitad y mitad y la mezcla de condimentos en la pasta hasta que se combinen. Transfiera a un plato para hornear. Cubra con galletas saladas y queso parmesano.
  4. Hornee, sin tapar, de 25 a 30 minutos, o hasta que la cazuela esté bien caliente y la cobertura esté dorada.

Información nutricional por porción: 400 calorías; 7 g de grasa total; 2,5 g de grasas saturadas; 0 g de grasas trans; 2 g de grasas poliinsaturadas; 2 g de grasas monoinsaturadas; 30 mg de colesterol; 537 mg de sodio; 52 g de carbohidratos; 8 g de fibra dietética; 7 g de azúcares; 32 g de proteína.

Tostadas de pavo y frijoles

Receta cortesía de la iniciativa Healthy for Good de la American Heart Association
Porciones: 5

Salsa:

  • 2 tazas de tomates picados (aproximadamente 2 tomates medianos)
  • 1 aguacate mediano, cortado por la mitad, sin pepa y cortado en cubitos
  • 1 mazorca grande de maíz, cáscara y seda removidos, sin granos
  • 1-2 jalapeños medianos frescos, descartando semillas y venas, finamente picados
  • 2 cucharadas de cebolla morada finamente picada
  • 2 cucharadas de jugo de lima fresco

Tostadas:

  • aceite en aerosol antiadherente
  • 5 tortillas de maíz (6 pulgadas cada una)
  • 8 onzas de pechuga de pavo molida sin piel
  • 2 cucharaditas de chile en polvo
  • 1 cucharadita de comino molido
  • 1 cucharadita de cilantro molido
  • 1 lata (15 1/2 onzas) de frijoles negros sin sal agregada, enjuagados y escurridos
  • 2 cucharadas de agua
  1. Para preparar la salsa: En un tazón pequeño, revuelva los tomates, el aguacate, el maíz, los jalapeños, las cebollas y el jugo de limón. Ponga a un lado.
  2. Precaliente el horno a 400 F.
  3. Para hacer tostadas: Cubra una bandeja para hornear con papel de aluminio. Rocíe ligeramente el papel de aluminio con aceite en aerosol antiadherente. Coloque las tortillas en una bandeja para hornear. Rocíe ligeramente las tortillas con aceite en aerosol antiadherente. Con un tenedor, perfore las tortillas varias veces para evitar que se llenen de aire.
  4. Hornee las tortillas de 5 a 6 minutos por cada lado o hasta que estén doradas.
  5. En una cacerola antiadherente mediana a fuego medio-alto, cocine el pavo, el chile en polvo, el comino y el cilantro de 5 a 6 minutos, o hasta que el pavo ya no esté rosado, revolviendo ocasionalmente para darle la vuelta y deshacer el pavo.
  6. Agregue frijoles y agua. Cocine durante 5 minutos o hasta que los frijoles estén bien calientes. Con un machacador de papas, aplaste los frijoles en trozos grandes. Retire del fuego.
  7. Para armar las tostadas, esparza la mezcla de pavo sobre cada tortilla. Cubra con salsa.

Información nutricional por porción: 260 calorías; 7,5 g de grasa total; 1 g de grasa saturada; 0 g de grasas trans; 1 g de grasa poliinsaturada; 4,5 g de grasas monoinsaturadas; 18 mg de colesterol; 60 mg de sodio; 33 g de carbohidratos; 8 g de fibra dietética; 7 g de azúcares; 19 g de proteína.

Sopa de calabaza y jengibre

Receta cortesía de la iniciativa Healthy for Good de la American Heart Association
Porciones: 4

  • 1 1/2 cucharaditas de aceite de canola o maíz
  • 1 cebolla mediana, finamente picada
  • 3/4 cucharada de jengibre pelado y picado o 1/2 cucharadita de jengibre molido
  • 2 dientes de ajo medianos, picados o 1 cucharadita de ajo picado de botella
  • 1/2 cucharadita de tomillo seco, desmenuzado
  • 1/4 cucharadita de canela molida
  • 1/4 cucharadita de pimienta recién molida
  • 1/8 cucharadita de sal
  • 1 cucharada de harina para todo uso
  • 1 3/4 tazas de caldo de verduras sin grasa y bajo en sodio
  • 1 vaso de agua
  • 2 latas (15 onzas cada una) de calabaza en paquete sólido
  • 1 taza de leche descremada
  • 1/4 taza de crema agria sin grasa (opcional)
  • 2 cucharadas de cebollino picado (opcional)
  1. En una olla grande y pesada, caliente el aceite a fuego medio-alto, girando para cubrir el fondo. Cocine la cebolla de 6 a 8 minutos o hasta que esté blanda, revolviendo ocasionalmente.
  2. Agregue la raíz de jengibre, el ajo, el tomillo, la canela, la pimienta y la sal. Cocine 1 minuto, revolviendo constantemente. Agregue la harina. Vierta el caldo y el agua. Con una espátula, raspe el fondo de la olla para desprender los trozos dorados. Agregue la calabaza. Deje hervir la mezcla. Reduzca el fuego a bajo y cocine a fuego lento durante 10 minutos.
  3. Incorpore la leche. Retire del fuego. Sirva la sopa en tazas.
  4. Adorne con crema agria y cebollino, si lo desea.

Información nutricional por porción: 260 calorías; 7,5 g de grasa total; 1 g de grasa saturada; 0 g de grasas trans; 1 g de grasa poliinsaturada; 4,5 g de grasas monoinsaturadas; 18 mg de colesterol; 60 mg de sodio; 33 g de carbohidratos; 8 g de fibra dietética; 7 g de azúcares; 19 g de proteína.

Foto cortesía de Getty Images (Cazuela de pasta con atún)

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